W pułapce własnych myśli – czym są zniekształcenia poznawcze?

W pułapce własnych myśli – czym są zniekształcenia poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze są to szczególne treści myśli, które często są nacechowane emocjonalnie, a także pozbawione logiki. Tworzą zafałszowany i często negatywny obraz rzeczywistości, utrzymują oceniający i nieprawdziwy obraz siebie oraz innych. Często są powodem braku akceptacji siebie, utrudniają relacje z innymi ludźmi oraz codzienne życie. U podstaw zniekształceń leżą tzw. schematy poznawcze. Pod wpływem różnych doświadczeń życiowych powstają specyficzne formy myślenia – schematy, które są skutkiem nadwrażliwości na wybrane bodźce ze środowiska zewnętrznego, którym przypisujemy nadmierne znaczenie, m.in. odrzucenie, zagrożenie, niesprawiedliwość, strata, ignorowanie, kłamstwo. Schematy te bazują na naszych wcześniejszych reakcjach i doświadczeniach, przez co łatwiej i szybciej jesteśmy w stanie zaadaptować się do danej sytuacji i odpowiednio na nią zareagować. Z powodu nadania wartości emocjonalnej wybranym bodźcom (które to bardzo często dzieje się nieświadomie) osoba częściej „poszukuje” informacji zgodnych z tym schematem myślowym. Powoduje to, że jest on przez nas utrwalany i wzmacniany (Mudrecka, 2015). W konsekwencji nasza interpretacja różnych nowych zdarzeń odbywa się w zgodzie z naszymi przekonaniami i oczekiwaniami. Z uwagi na to umysł zniekształca nasze myślenie, gdyż będzie on poszukiwał interpretacji sytuacji, która nie kłóci się z jego wyobrażeniami i oczekiwaniami na temat świata, które posiada (Furmankiewicz, 2021).

Istnieje wiele rodzajów zniekształceń poznawczych, oto niektóre z nich:

1. Katastrofizacja – w danej sytuacji zakładamy najgorszy możliwy scenariusz, nie zważając na bardziej prawdopodobne możliwości.

„Nie pójdę pojeździć na rowerze, ponieważ na pewno wtedy złamię sobie nogę.”

„Nie pójdę na to spotkanie, na pewno się ośmieszę.”

• Nadmierne uogólnianie – na podstawie pojedynczej sytuacji wyciągamy bardzo ogólny, negatywny wniosek.

„Nigdy nic mi nie wychodzi”

„Zawsze o czymś zapominam.”

• Etykietowanie – przypisujemy sobie i innym sztywne, ogólne etykiety. Nie bierzemy pod uwagę, że dowody mogą sugerować mniej katastrofalne wnioski.

„Jestem beznadziejna”

„Jestem głupia.”

• Myślenie „czarno-białe” – myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”.

„Skoro dostałam jedynkę ze sprawdzianu to jestem bardzo głupia.”

„Jak nie zdam tego egzaminu to życie mi się zawali.”

• Nadużywanie „muszę” i „powinienem” – mamy stałe wyobrażenie tego, jak powinniśmy się zachowywać my i inni, co powoduje, że często przeceniamy negatywne konsekwencje niespełnienia tych oczekiwań.

„Powinnam zawsze ze wszystkim sobie radzić.”

„Muszę być idealnym rodzicem.”

• Wyolbrzymianie/umniejszanie – wyolbrzymiamy negatywne aspekty sytuacji jednocześnie umniejszając jej pozytywne aspekty.

„Nieważne, że wygrałam ten konkurs, na pewno udało mi się to przypadkiem.”

„Dobiegłam pierwsza, ale wszyscy na pewno widzieli, jak się potknęłam po drodze.”

• Czytanie w myślach – zakładamy, że wiemy, co myślą inni nie uwzględniając przy tym bardziej prawdopodobnych możliwości.

„Na pewno myśli, że brzydko wyglądam.”

„Krzywo się na mnie spojrzał, pewnie mnie nie polubił.”

• Personalizacja – bierzemy na siebie odpowiedzialność za negatywne wydarzenia lub zachowanie innych, tzn. jesteśmy przekonani, ze inni zachowują się w sposób negatywny z naszego powodu, nie mając na to wystarczających dowodów.

„To na pewno przeze mnie jest taki zły”

„To moja wina.”

Źródło: W pułapce zniekształceń poznawczych, czyli o błędach w myśleniu (twojpsycholog.pl)

Jak można poradzić sobie ze zniekształceniami poznawczymi?

Zniekształcenia myśli mogą pojawić się w każdej sytuacji dnia codziennego – podczas rozmowy z bliskimi, w pracy, robiąc zakupy, będąc w szkole, a nawet mijając kogoś na ulicy. Najczęściej są przez nas niedostrzegane, a gdy pojawiają się nader często mogą wpływać na nasze samopoczucie, emocje czy zachowania. (Furmankiewicz, 2021). Dlatego bardzo ważnym jest, aby mieć świadomość ich istnienia, gdyż towarzyszą one takim zaburzeniom jak depresja czy zaburzenia lękowe, które często występują u dzieci i młodzieży (Link-Dratkowska, 2011). Ponadto takie utrwalone fałszywe schematy myślowe mogą prowadzić do wykształcenia się u osoby zaburzeń osobowości (Mudrecka, 2015). Jak można samodzielnie pracować nad zniekształceniami myśli? Należy zacząć od obserwacji siebie, swoich myśli, zwłaszcza w sytuacjach dla nas trudnych, stresowych czy wzbudzających w nas silne emocje. Warto wtedy te myśli spisać, gdyż w późniejszym czasie poddamy je analizie. Gdy już mamy spisane nasze myśli, należy poddać je obiektywnej ocenie, opierając się wyłącznie na faktach. Można to zrobić przy użyciu następujących pytań:

• Czy zauważyłam w tej myśli któreś ze zniekształceń poznawczych? Jeśli tak to które?
• Jakie mam dowody, że dana myśl jest prawdziwa?
• Jakie mam dowody, że dana myśl jest fałszywa?
• Czy jest jakieś inne wyjaśnienie w tej sytuacji?
• Co doradził/abym osobie, która w takiej sytuacja pomyślała w podobny sposób?

Taki sposób analizy pozwoli nam przyjrzeć się myślom, jakie pojawiają się u nas w reakcji na daną sytuację, jak często takie myśli nam towarzyszą oraz jaki rodzaj ich zniekształceń najczęściej u nas występuje. Warto poświęcić czas na naukę rozpoznawania błędów naszym myśleniu, gdyż sprawi to, że będą one występować rzadziej, będą mniej automatyczne oraz staną się mniej dla nas dotkliwe.

Bibliografia:

Beck, J. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: WUJ

Link-Dratkowska, E. (2011). Depresja dzieci i młodzieży—podejście poznawczo-behawioralne. Teoria i terapia. Psychiatria, 8(3), 84-90.

Mudrecka, I. (2015). Zniekształcenia poznawcze i ich restrukturyzacja w procesie resocjalizacji młodzieży nieprzystosowanej społecznie. Resocjalizacja Polska, 9(1), 13-25.

W pułapce zniekształceń poznawczych, czyli o błędach w myśleniu (twojpsycholog.pl).